仰卧卷腹动作原理

1、仰卧起坐：会将髋关节活动起来，胸椎、腰椎、髋关节都参与了仰卧起坐动作。卷腹：动作的髋关节是固定的，主要是依靠腹直肌发力。主要发力的肌肉部位：仰卧起坐：发力的部位在髋腰肌。卷腹：主要是依靠腹直肌发力，让身体抬离地面。

2、仰卧卷腹、（crunch）动作图解教程 目标锻炼肌肉：腹部 动作要领：背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。让你的脚平放在地板上，把双手放松放于头部两侧。这将是你的起始位置。向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。

3、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

卷腹慢动作教程

1、卷腹慢动作教程如下：起始姿势：屈膝成90度，确保脚掌平贴于地面。双手可以环抱于胸前或轻贴于耳侧，避免双手抱头以防止颈部受力不当。起身动作：利用腹部力量微微卷起上身，注意下背部始终不离地，且上身卷起的角度不超过45度。起身过程中，脊椎应一节一节慢慢卷起离地，从侧面看上背、肩颈及头部会略成一条卷起的弧线。

2、卷腹慢动作的做法如下：准备姿势：屈膝成90度，确保脚掌平贴于地面。双手可以环抱于胸前或轻贴于耳侧，避免双手抱头。起身动作：利用腹部力量微微卷起上身，注意下背部始终不离地。卷起的角度不超过45度，保持脊椎的自然弯曲。起身时吐气，配合呼吸节奏。下躺动作：约2秒后慢慢下躺，不要完全躺平。

3、卷腹慢动作教程如下：准备姿势：屈膝成90度，确保脚掌平贴于地面。双手可以环抱于胸前或轻贴于耳侧，避免双手抱头以免颈部受力。起身动作：利用腹部力量微微卷起上身，注意下背部始终不离地。起身时，脊椎应一节一节慢慢卷起，从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线。

传统卷腹怎么做最好带图

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。注意事项：注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

卷腹运动 传统卷腹：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐，注意头不要伸得太靠前以免背部离开地面。 健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，收缩腹肌抬起上身约45度。 举腿卷腹：仰卧在地板上，双腿抬起与上身呈90度，呼气，收缩腹肌抬起上身。

触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

卷腹的正确做法图示

1、卷腹的正确做法图示：起始姿势 身体平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌踩地，双手交叉放于胸前或耳旁。腹部收紧，准备进行卷腹动作。动作过程 腹部发力，向上弯曲上半身，使肩部和背部逐渐离开地面。 在最高点稍作停留，感受腹部肌肉的收缩。 然后缓慢下降，回到起始姿势，重复进行。

2、起始姿势 仰卧在地面上，双腿弯曲，脚掌贴地。双手交叉放于胸前或置于耳旁。腰部紧贴地面，腹部收紧。 卷腹动作 吸气，然后缓慢收缩腹部肌肉，抬起上身，向膝盖靠近。腹部持续发力，使肩膀和头部离地。背部保持平直，避免使用背部力量。在最高点停留片刻，感受腹部肌肉的收缩。

3、卷腹的正确做法如下： 准备姿势 仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地面，双腿微微分开。 双手可以环抱于胸前或轻贴于耳侧，避免双手抱头以免给颈椎带来不必要的压力。 动作执行 起身：利用腹肌上部的力量将上半身卷起，但不超过45度。慢慢向上弯起双肩和躯干，使其靠近膝盖。

仰卧卷腹的动作方法

仰卧卷腹的动作方法如下：准备姿势：平躺在瑜伽垫上，膝盖向上弯曲，脚尖朝前。动作过程：在做卷腹的过程中，不需要将身体过分提起。向上时，略微抬起身体，使后背上的肩胛骨略微离开垫面即可。向下时，不要让身体完全躺下，保持肩胛骨的上方着地。注意事项：头部稳定：在做动作时，头部不要随着动作过程晃动。呼吸配合：向上卷腹时呼气，向下时吸气。

仰卧的平板卷腹不同于仰卧起坐，不能把仰卧起坐准备的姿势，用到仰卧的平板卷腹中来。在仰卧的平板之前，应该平躺在瑜伽垫上，让自己的膝盖向上弯曲，保证自己的脚尖朝前。做好做动作的准备以后，在做仰卧的平板卷腹的过程中，不需要把自己的身体过分的提起。

卷腹 动作要领：双脚放在泡沫棉的上方，与地面成90度。身体向后躺，头部不需要靠在仰卧板上，手放在耳朵处。慢慢起身，收紧腹部并稍作停顿，然后慢慢将身体下降回原位。当背部贴到仰卧板时，即可开始下一个循环动作。 注意事项：腰部不需要离开仰卧板。起身时呼气，躺下时吸气，鼻子吸气，嘴巴呼气。

平躺卷腹训练方法如下：准备姿势：平躺：首先，平躺在瑜伽垫上，确保身体完全放松。膝盖弯曲：膝盖向上弯曲，脚尖朝前，保持这个姿势以便更好地进行腹部锻炼。动作执行：卷腹：在做仰卧的平板卷腹时，不需要过分提起身体。只需略微抬起身体，使后背上的肩胛骨略微离开垫面即可。

仰卧卷腹的动作方法如下： 准备姿势：- 平躺在瑜伽垫上，膝盖向上弯曲，脚尖朝前。确保身体处于放松状态，准备开始动作。 动作执行：- 在向上卷起的过程中，不需要过分提起身体。只需略微抬起身体，使后背上的肩胛骨略微离开垫面即可。

正确仰卧卷腹的做法如下：准备姿势：平躺在地板或瑜伽垫上，避免使用柔软的床。膝关节弯曲，双腿并拢，脚平放在地面上。背部紧贴地面，放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前，或放在两侧太阳穴处，手肘张开，避免与头部直接接触。动作执行：慢慢向上弯曲躯干，使身体呈蜷缩状态。

卷腹怎么做动图片

注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部 *** 更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

准备动作：仰卧垫子上，屈膝90度，将哑铃放在胸部并且双手抱住贴近身体，这个是你的起始位置。动作要领：依靠腹部的力量卷起上半身，直到肩膀离开垫子即可停止。温馨提示：运动的过程中要注意慢上慢下。放松脖子，不要用力。

常规卷腹 仰卧在地垫上，双手半握放于耳朵两侧。 双腿弯曲，脚掌紧贴地面。 利用腹部的力量将上半身向左前方抬起，左腿随之向上抬升，让左膝盖与下颚尽量靠近。 再将身体向另一侧抬起，完成一次动作。 反向卷腹 仰卧在地垫上，肩部以上保持离地状态，腹部收紧。 双手放于身体两侧。